Featured

Velkommen til “matematik-kuren”

Ved Jakob Stoustrup, Professor, PhD.

Reklamer

På denne side fortæller jeg om den metode til vægtregulering, der er beskrevet i min artikel på IFAC's Blog. Blog-artiklen var baseret på den personlige erfaring jeg fik ved at anvende resultater fra mit forskningsområde, reguleringsteori, for at nå mit personlige mål om at slippe af med en mindre overvægt.

Min artikel har fået stor medieomtale, og det er jeg meget smigret over. Jeg vil dog gerne fremhæve, at jeg egentlig bare har genopdaget stumper af viden, der har været kendt meget længe. Hvis min formidling af disse til et bredere publikum har været udbytterigt for nogen, gør det mig selvfølgelig både glad og beæret.

Jeg har fået rigtig mange henvendelser med spørgsmål. Jeg vil prøve her at beskrive metoden skridt-for-skridt og besvare nogle af de mange spørgsmål.

Her er et overblik over metoden:

  1. Start med at måle din vægt en aften efter dagens sidste måltid. Denne vægt er udgangspunktet, f.eks. 83.0 kg.
  2. Sæt et slutmål og et antal dage til at nå målet, f.eks. 80.0 kg og 30 dage.
  3. Udregn det tilsvarende daglige vægttab, f.eks. 3 kg = 3000 g på 30 dage svarer til 100 g pr. dag.
  4. Udregn for hver dag det daglige mål efter vægttab, f.eks.
    • 1. aften: 83.0 kg (startvejning)
    • 2. aften: 82.9 kg (100 g lavere)
    • 3. aften: 82.8 kg
    • 4. aften: 82.7 kg
    • 30. aften: 80.1 kg
    • 31. aften: 80.0 kg (slutmål)
  5. Nu går metoden i gang! Du skal veje dig hver morgen, f.eks. 81.8 kg om morgenen på dag 2. Det betyder, at du kan spise mindst 82.9-81.8 = 1.1 kg på dag 2.
  6. Du skal nu veje din mad. F.eks. kan du planlægge at spise 1.1 kg som 300 g morgenmad, 300 g frokost og 500 g aftensmad.
  7. I løbet af dagen taber du dig yderligere. Du skal derfor veje dig igen inden du spiser dagens sidste måltid. Der vejer du f.eks. 82.2 kg på dag 2. Det betyder, at du skal spise præcis 82.9-82.2 kg = 700 g på dagens sidste måltid. Lige efter dette måltid skal du præcist veje dagens måltal, altså f.eks. 82.9 på dag 2.
  8. De følgende dage skal du gøre præcis det samme:
    • Vej dig om morgenen
    • Træk morgenvægten fra dagens måltal
    • Planlæg dagens måltider ud fra forskellen
    • Vej dig igen om aftenen, lige før det sidste måltid
    • Træk aftenvægten fra dagens måltal
    • Spis præcis denne forskel til dagens sidste måltid
    • Nu skulle du præcis have ramt dagens måltal!
  9. Efter det planlagte antal dage vejer du præcis den ønskede slutvægt! Det er vigtigt at ramme præcist hver dag – altså hverken at veje under eller over det på forhånd bestemte måltal.
  10. Når du har nået målet, er måltallet herefter fast, f.eks. 80.0 kg. Metoden fortsætter præcist som før, men nu med dette faste måltal!
weightctrlpilot

iPhone-app

En app til at udregne løbende måltal og opsamle måltal er tilgængelig på Apples App Store:

iPhone app

Her er en dansk hjælpeside for iPhone-appen:

Hjælpeside

Der findes ikke p.t. apps til andre platforme, men brugerne på nedenstående Facebook-grupper har udviklet nogle nyttige regneark, der tjener samme formål.

Facebook-gruppe:

Matematisk vægttab

Gruppen er lukket, men optager gerne (seriøse) nye medlemmer.

Litteratur:

Der er flere, der har gjort mig opmærksom på, at en metode, der har mange lighedspunkter med min, er publiceret i:

John Walker: The Hackers's Diet: How to lose weight and hair through stress and poor nutrition, 1991.

Det er en meget velskrevet reference, der kan anbefales.

Hans Schjær-Jacobsen har skrevet en manual til varig vægtreduktion ved anvendelse af Prædiktiv Styring.

En fremragende beskrivelse af fysikken bag vægttab kan findes i dette TEDx-foredrag: The mathematics of weight loss | Ruben Meerman | TEDxQUT.

Hvad med væske?

Jeg får mange spørgsmål om væske. I princippet skal al væske vejes med, og det gjorde jeg under mit pilotforsøg. Det betyder dog ikke så meget, da man hurtigt udskiller nogenlunde samme mængde væske, som man drikker. Faktisk udskiller man lidt mere væske end man indtager, når man taber sig. Med andre ord behøver man altså ikke nødvendigvis at veje væske med, bare man sørger for at man rammer målet hver dag.

Hvad med cola?

Væskeindtag er i princippet det samme f.eks. for vand og for cola. Hvis man drikker 2l cola om dagen udskiller man også ca. 2l vand, så det går lige op. En cola på 33 cl indeholder ca. 27g sukker, så det skal egentlig regnes med, men det er jo et lille tal, vægtmæssigt. Derimod betyder det selvfølgelig noget forbrændingsmæssigt. Hvis man drikker 2l cola i dag, får man mindre vægttab i nat, så i morgen kan man spise mindre, end hvis man havde drukket 2l vand.

Det er vel ikke ligegyldigt, om man spiser fed eller mager kost?

Lad mig først slå fast, at det naturligvis altid er anbefalelsesværdigt at spise sundt – også i min metode. Hvis man spiser meget energirig kost, bruger kroppen mindre fra sine reserver og mere i direkte omsætning, end hvis man spiser energifattig kost. Det betyder, at man næste morgen vil veje mindre, hvis man dagen før har spist energifattigt og omvendt. Med en energirig kost får man altså mindre “margin” næste dag op til sit mål, og kan derfor spise betydelig mindre. Med min metode kan man spise det man vil, men spiser man ikke sundt, får man på den lange bane ikke særlig meget mad. Det er meget motiverende for at spise sundt. I videnskabens interesse eksperimenterede jeg med begge dele under mit pilotforsøg. Dagene efter en aften med masser af kød + vin + snacks var hårde at komme igennem…

Hvor nøjagtig skal min bade-/køkkenvægt være?

Det er ikke vigtigt med en meget nøjagtig vægt. De fleste badevægte har en opløsning på +/-100 g, og det virker fint. På en given dag kan det selvfølgelig give en tilsvarende variation i det, man kan spise, men det udligner sig over få dage. Jeg havde selv udregnet måltal på 239 g om dagen. Det kan man selvfølgelig ikke ramme nøjagtigt på en enkelt dag med mindre man har en usædvanlig høj opløsning på sin badevægt, men man kan ramme 2.4 kg på ti dage, osv. Det samme gælder for køkkenvægten. Evt. målefejl udjævner sig på få dage.

For nørderne: i ingeniørvidenskab skelner man mellem nøjagtighed og præcision – se nedenstående figur. I denne sammenhæng er det præcision, der er det vigtige begreb. Det gør ikke så meget at vægten ikke viser det helt rigtige tal, bare den ikke svinger for meget fra gang til gang, for så får man ubehagelige variationer i sin kostmængde.

precision_accuracy.png

Kan man også tage på med metoden?

De fleste henvendelser, jeg har fået drejer sig om vægttab, men jeg er også af flere blevet spurgt, om man kan bruge metoden til at øge sin kropsvægt. Det korte svar er “ja”. Hvis man i stedet for et dagligt vægttab tilsvarende indfører en ønsket daglig vægtstigning, burde metoden virke helt på samme måde. Jeg har imidlertid intet empirisk grundlag for dette og hører gerne fra brugere, der har prøvet at øge deres vægt med metoden.

 

Kan man holde pause fra metoden?

Helt sikkert. Alt man skal gøre, er at sætte det daglige vægttab til nul så længe, man ønsker at pause skal vare. Det dagligt tilladelige fødeindtag stiger så øjeblikkeligt med den vægt, man før plejede at tabe hver dag. Man vil imidlertid typisk i løbet af et par dage se, at kroppen reagerer ved at øge metabolismen, da man ikke længere trækker på dens reserver. Det betyder, at det daglige fødeindtag så automatisk stiger yderligere.

Det anbefales kraftigt at følge sin vægt nøje, hvis man holder pause. Efter en periode med vægttab er metabolismen typisk på et minimum. Det stimulerer overspisning og kroppen vil derudover typisk øge vægten hurtigere end sædvanligt.

 

Jeg får for lidt at spise/orker ikke at veje mig/orker ikke at veje min mad/bryder mig ikke om matematikken/kan bare ikke lide den metode. Kort sagt ønsker jeg at stoppe!

Hvis man stopper skal man være meget opmærksom på "yoyo-effekten". Hvis man har fulgt metoden i et stykke tid vil metabolismen typisk ligge på et lavt niveau. Det vil stimulere hjernen til at overspise, og kroppen vil være disponeret for hurtig vægtøgning.

Det anbefales at overvåge vægten nøje i en periode efter at man er stoppet med metoden. Den optimale tilgang er at følge metoden lidt yderligere men med nul vægttab eller endda en mindre, daglig vægtøgning (for at få større måltider). For vægtøgning, se venligst separat svar.